9 tips para impulsar tu salud inmunológica
Actualizado: 20 abr 2022
Si deseas mejorar tu salud inmunológica, estos 9 tips para impulsar las defensas naturales de tu cuerpo son para ti.
Es posible que te preguntes cómo es que puedes mejorar tus hábitos para beneficiar de manera natural tu salud, reforzar tu sistema inmunológico es más fácil de lo que crees.
Te decimos los cambios en tu dieta y estilo de vida que te pueden ayudar a fortalecer las defensas de tu cuerpo, y por ende a impulsar tu salud inmunológica para que sea más sencillo para tu cuerpo combatir patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.
Consulta con tu médico sobre tu estado de salud, estos 9 tips no reemplazan ningún tratamiento en el que te encuentres.
1. Dormir lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados.
De hecho, el sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades.
En un estudio en 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de contraer un resfriado que los que dormían 6 horas o más cada noche.
Descansar lo suficiente puede fortalecer tu inmunidad natural.
Además, puedes dormir más cuando estás enfermo para permitir que tu sistema inmunológico luche mejor contra la enfermedad.
La cantidad de sueño en los adultos debe ser dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas.
Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo de pantalla una hora antes de acostarte, ya que la luz azul emitida por tu teléfono, TV y computadora puede interrumpir tu ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de tu cuerpo.
2. Comer más alimentos vegetales integrales
Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darte una ventaja contra los patógenos dañinos.
Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en tu cuerpo en niveles altos.
La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos cánceres.
Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta su microbioma intestinal, o la comunidad de bacterias saludables en su intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar tu inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos ingresen a su cuerpo a través de su tracto digestivo.
3. Consumir grasas más saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden estimular la respuesta inmunológica de tu cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación.
Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o las lesiones, la inflamación crónica puede inhibir tu sistema inmunológico.
El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias y virus dañinos que causan enfermedades.
Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.
4. Comer más alimentos fermentados o tomar un suplemento probiótico.
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan tu tracto digestivo.
En estos alimentos se encuentran los siguientes:
yogur,
chucrut,
kimchi,
kéfir y
natto.
La investigación sugiere que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a tus células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores dañinos.
Si no consume alimentos fermentados con regularidad, los suplementos probióticos son otra opción.
5. Limitar los azúcares añadidos
La investigación emergente sugiere que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad.
La obesidad también puede aumentar tu riesgo de enfermarte.
Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunológico, limitar los azúcares agregados es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunológico.
Debes esforzarte por limitar tu consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a aproximadamente 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2,000 calorías.
6. Realizar ejercicio moderado
Aunque el ejercicio intenso y prolongado puede inhibir tu sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede estimularlo.
Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen:
caminar a paso ligero,
andar en bicicleta de manera constante,
trotar,
nadar y
hacer caminatas ligeras.
La mayoría de las personas deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
7. Mantenerse hidratado
La hidratación no necesariamente lo protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud en general.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza y obstaculizar tu rendimiento físico, concentración, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar tu susceptibilidad a las enfermedades.
Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de jugo de frutas y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar.
Como pauta general, debes beber cuando tengas sed y dejar de beber cuando ya no tengas sed. Es posible que necesites más líquidos si haces ejercicio intenso, trabajas al aire libre o vives en un clima cálido.
Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder las ganas de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed de manera adecuada. Los adultos mayores necesitan beber con regularidad incluso si no tienen sed.
8. Manejar tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunológica.
El estrés prolongado promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunitarias.
En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmunitaria en los niños.
Las actividades que pueden ayudarte a manejar tu estrés incluyen:
meditación,
ejercicio,
llevar un diario,
yoga y
otras prácticas de atención plena.
También puedes beneficiarte de ver a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea de forma virtual o en persona.
9. Complementa sabiamente
Es fácil recurrir a los suplementos si escuchas afirmaciones sobre su capacidad para tratar o prevenir el COVID-19.
Sin embargo, estas afirmaciones pueden no estar sustentadas y ser falsas.
Consulta con tu médico para verificar que tu cuerpo se encuentra en las condiciones óptimas de salud, y verificar si puedes mejorar ciertos aspectos que impulsen tu sistema inmunológico.