Cómo prevenir la diabetes
Actualizado: 18 abr 2022
Con el tiempo tener demasiada glucosa en la sangre puede causar problemas de salud y aunque la diabetes no tiene cura, sí puedes tomar medidas para controlarla en caso de que ya padezcas o medidas para prevenir la diabetes si tienes riesgo de padecerla.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad que se produce cuando la glucosa en sangre, también llamada azúcar en sangre, es demasiado alta.
La glucosa en sangre es su principal fuente de energía y proviene de los alimentos que consume.
La insulina, una hormona producida por el páncreas, ayuda a que la glucosa de los alimentos ingrese a las células para ser utilizada como energía. A veces, su cuerpo no produce suficiente insulina, o no produce nada, o no usa bien la insulina. Luego, la glucosa permanece en su sangre y no llega a sus células.
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes es el período antes de que se diagnostique la diabetes en el que los niveles de azúcar en sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para diagnosticarla como diabetes.
Afortunadamente, pasar de la prediabetes a la diabetes no es inevitable. Hay muchas acciones que puedes tomar para reducir el riesgo de diabetes.
¿Cómo prevenir la diabetes?
1. Elimina el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta.
Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar aumenta los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede provocar diabetes con el tiempo.
Algunos ejemplos de carbohidratos refinados para tener en cuenta al controlar su consumo incluyen pan blanco, papas y muchos cereales para el desayuno.
En su lugar, limita el azúcar y elige carbohidratos complejos como verduras, avena y cereales integrales y granos secos.
2. Deja de fumar si actualmente consumes tabaco
Los fumadores tienen entre un 30% y un 40% más probabilidades de desarrollar la diabetes tipo 2 que los no fumadores.
Fumar puede contribuir a la resistencia a la insulina, lo que puede provocar diabetes tipo 2. Se ha demostrado que dejar de fumar reduce este riesgo de diabetes tipo 2 con el tiempo.
3. Cuida tus porciones
Evitar porciones grandes puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre y disminuir el riesgo de diabetes.
Se ha demostrado que comer demasiados alimentos a la vez causa niveles más altos de azúcar en sangre e insulina en personas con riesgo de diabetes.
4. Apunta a los 30 minutos de actividad diaria
La pérdida de peso resultante de una alimentación saludable y una mayor actividad física permite que las células musculares utilicen la insulina y la glucosa de manera más eficiente, reduciendo así el riesgo de diabetes.
La falta de ejercicio puede hacer que las células musculares pierdan su sensibilidad a la insulina, que controla los niveles de azúcar en la sangre.
Intenta ser intencionalmente activo saliendo a caminar, bailando, levantando pesas o nadando durante 30 minutos, cinco días a la semana.
Si realizas muy poca o ninguna actividad física, y te sientas durante la mayor parte del día, entonces llevas un estilo de vida sedentario y es hora de ponerse en movimiento.
5. Beber agua
El agua no aumenta los niveles de glucosa en sangre, por lo que es tan beneficioso beber cuando las personas con diabetes tienen niveles altos de azúcar en sangre, ya que permite que se elimine más glucosa de la sangre.
Beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudar a controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes.
Usar agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes innecesarios.
6. Comer fibra
Obtener mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control del peso. El consumo de una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a prevenir picos en los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.