Entrenamientos efectivos que puedes hacer en casa
Actualizado: 18 abr 2022
Tener una sesión de entrenamiento cardiovascular o de fuerza efectiva no requiere un viaje al gimnasio. Con el plan y la orientación correcta, puedes comenzar y mantener una rutina de ejercicios sin salir de casa.
Aquí algunos ejemplos de entrenamiento físico que puedes realizar en casa y que son igual de efectivos que en un gimnasio.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad combinan períodos de ejercicio muy intenso con períodos de descanso completo o recuperación de baja intensidad.
La programación puede enfocarse tanto en cardio como en fuerza.
Debido a que este tipo de entrenamiento es muy intenso, los entrenamientos son generalmente cortos, con una duración aproximada de 15 a 30 minutos.
Ejemplo de rutina
Completa de 3 a 4 rondas de 30 segundos de los siguientes ejercicios de alta intensidad, descansando 30 segundos entre cada uno:
Sentadillas de peso corporal
Burpees
alpinistas
rodillas altas
saltos de tijera
estocadas laterales
Lagartijas
barajaduras laterales
Hay varias aplicaciones de temporizador móvil que puede descargar para ayudar a realizar un seguimiento de sus intervalos, como el entrenamiento de 7 minutos y el temporizador de intervalos: entrenamientos HIIT.
Entrenamiento de gasto cardíaco
El entrenamiento del gasto cardíaco es fácil de hacer en casa porque todo lo que necesita hacer es ejercicio moderadamente intenso durante al menos 30 minutos para mantener su ritmo cardíaco alto.
La mayoría de las personas deben apuntar a rangos de frecuencia cardíaca entre 130 y 150 latidos por minuto, pero el número varía según la edad, el nivel de condición física y el sexo.
Antes de iniciar cualquier actividad física consulta con tu médico.
Los siguientes movimientos son ideales para aumentar tu ritmo cardíaco:
Trotar o correr en el lugar
Saltos de tijera
Saltar la cuerda
Entrenamiento de resistencia de potencia
El entrenamiento de resistencia de potencia mejora la capacidad de las fibras musculares de contracción rápida para realizar movimientos explosivos repetidamente.
Las fibras musculares de contracción rápida generan mucha fuerza pero se fatigan rápidamente. Este es un entrenamiento más intenso que el entrenamiento del gasto cardíaco.
Para comenzar esta rutina de ejercicios, se deben completar de 10 a 12 series de uno de los siguientes ejercicios de la manera más explosiva posible durante 6 a 8 segundos:
sentadillas con salto
saltar estocadas
límites
salta
flexiones explosivas
Después de realizar cada serie de 6 a 8 segundos de manera explosiva descansa 90 segundos.
Comienza a agregar 1 o 2 series cada semana, haciendo hasta 20 series en total, y comienza a reducir el tiempo de descanso en 20 segundos cada semana.
También puedes comenzar a descansar activamente entre series haciendo saltos, trotando lentamente en su lugar o saltando a la cuerda.
Si experimentas fatiga, descanse antes de continuar con la siguiente actividad.
Levantamiento de tempo
Tempo se refiere a la velocidad a la que se realizan las repeticiones. El levantamiento de tempo es lento y somete sus músculos a una tensión prolongada. Las flexiones son un gran ejercicio para levantar el tempo.
Considera el siguiente esquema de tempo 2-2:
Ponerse en una posición de tabla
Tomarse dos segundos para comenzar el push-up, moviéndose hacia abajo desde la posición de la tabla
Tomarse otros dos segundos para volver a la posición inicial.
Respira a lo largo de cada repetición. No contengas la respiración. Completa de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones, descansando durante 40 a 60 segundos entre series.
Además de las flexiones, el levantamiento de tempo funciona bien con filas, estocadas, sentadillas y puentes de glúteos.
Puedes modificar tu esquema de tempo para variar. Por ejemplo, en lugar de hacer un tempo 2-2, puede completar un tempo 6-1, dónde le llevará 6 segundos de arriba abajo y 1 segundo de abajo hacia arriba.
El método de esfuerzo dinámico
El método de esfuerzo dinámico es una estrategia en la que mueve cargas más ligeras a alta velocidad.
El objetivo es realizar un bajo número de repeticiones en el menor tiempo posible. Aunque normalmente se usa en levantamiento de pesas y peso muerto, puede aplicar la estrategia de esfuerzo dinámico a los siguientes ejercicios:
Lagartijas
dominadas
step-ups
sentadillas
Realiza cada repetición tan rápido como puedas con seguridad y bien ejecutados los movimientos para evitar lesiones.
Completa 6 a 8 series de 4 a 6 repeticiones, descansando durante 60 a 90 segundos entre cada serie. Intenta aumentar tu velocidad mientras mantienes una buena forma.